대마종자유 오메가3 차이, 식물성 ALA와 생선 EPA·DHA 비교

오메가3는 익숙하지만 대마종자유는 아직 조금 낯설게 느껴집니다. 저도 처음에는 대마종자유에 오메가3가 들어 있다면 평소 먹는 생선 오메가3와 같은 것인지 궁금했습니다.

궁금해서 관련 자료를 찾아보니, 두 제품에는 모두 오메가3 지방산이 들어 있지만 종류가 다릅니다. 대마종자유에는 주로 식물성 오메가3인 ALA가 들어 있고, 생선이나 어유에는 EPA와 DHA가 들어 있습니다. 이름은 모두 오메가3이지만 우리 몸에서 이용되는 방법에는 차이가 있습니다.

 

대마종자유에도 오메가3가 있을까

대마종자유는 대마 씨앗에서 짠 식물성 기름입니다. 여기에는 오메가6인 리놀레산과 오메가3인 알파리놀렌산(ALA)이 함께 들어 있습니다. 그래서 대마종자유 제품에 ‘식물성 오메가3’라고 표시되기도 합니다.

대마종자유는 씨앗에서 얻은 식용 기름으로, 대마의 잎이나 꽃에서 성분을 추출한 CBD 오일과는 다릅니다. 제품을 고를 때는 이름뿐 아니라 원재료도 확인하는 것이 좋습니다.

식물성 ALA와 생선 EPA·DHA의 차이

ALA를 먹으면 몸속에서 일부가 EPA와 DHA로 바뀝니다. 하지만 미국 국립보건원(NIH)에 따르면 그 전환 비율은 15% 미만으로 많지 않습니다. 따라서 ALA를 1,000mg 먹었다고 해서 EPA와 DHA를 1,000mg 섭취한 것과 같지는 않습니다.

ALA와 EPA·DHA는 몸에서 어떤 역할을 할까

ALA는 우리 몸이 스스로 만들지 못해 음식으로 섭취해야 하는 필수지방산입니다. 오메가3 지방산은 몸에서 에너지원으로 쓰이고 세포막을 이루는 데도 필요합니다.

DHA는 특히 뇌와 망막에 많이 존재합니다. 이처럼 ALA와 EPA·DHA는 서로 관련된 지방산이지만 몸에서 맡는 역할과 이용되는 방식이 완전히 같지는 않습니다.

음식으로 먹는 것과 보충제로 먹는 것은 어떻게 다를까

오메가3는 반드시 캡슐로만 먹어야 하는 것은 아닙니다. ALA는 대마종자유뿐 아니라 들기름, 아마씨유, 호두 같은 식품에서도 얻을 수 있고, EPA와 DHA는 고등어, 정어리, 연어 같은 생선에 들어 있습니다.

평소 생선을 먹는다면 음식으로도 EPA와 DHA를 섭취할 수 있습니다. 생선을 자주 먹지 않아 보충제를 선택한다면 어유 제품의 EPA와 DHA 함량을 확인하는 것이 좋습니다. 생선을 먹지 못하거나 식물성 원료를 원하면서 EPA와 DHA를 직접 섭취하고 싶다면 미세조류로 만든 조류유도 선택지가 될 수 있습니다.

제품을 고를 때 무엇을 봐야 할까

제품 앞면에 ‘오메가3 함유’라고 적혀 있어도 어떤 종류가 얼마나 들어 있는지는 서로 다릅니다. 대마종자유라면 ALA 함량을, 어유라면 EPA와 DHA의 합계 함량을 확인하는 것이 핵심입니다.

어유 1,000mg이라고 적혀 있다고 해서 오메가3가 1,000mg 들어 있다는 뜻은 아닙니다. 어유 안에 들어 있는 EPA와 DHA의 실제 양은 그보다 적을 수 있습니다. 캡슐의 전체 용량이나 광고 문구보다 영양·기능정보를 살펴보는 것이 정확합니다.

제품을 비교할 때는 다음 세 가지를 확인하면 됩니다.

▪️하루 섭취량에 ALA가 얼마나 들어 있는지
▪️EPA와 DHA가 각각 몇 mg이며 합계가 얼마인지
▪️다른 오일이나 영양성분이 함께 들어 있는지

미국 국립보건원은 일반적인 어유 1,000mg 제품에 EPA 180mg과 DHA 120mg이 들어 있는 경우를 예로 들고 있습니다. 다만 실제 함량은 제품마다 크게 다르므로 반드시 해당 제품의 표시를 확인해야 합니다.

먹을 때 주의할 점

대마종자유는 불포화지방산이 많은 기름이므로 빛과 열, 공기에 오래 노출되지 않도록 보관합니다. 액상 제품은 개봉 후 보관법과 섭취 기간을 확인하고, 조리에 이용할 때는 제품에 적힌 사용 방법을 따르는 것이 좋습니다.

오메가3 보충제를 먹은 뒤 속쓰림, 메스꺼움, 복부 불편감이나 설사 등이 나타나는 사람도 있습니다. 항응고제를 복용 중이거나 출혈 관련 질환이 있는 사람, 수술을 앞둔 사람은 임의로 많은 양을 먹지 말고 의사나 약사에게 먼저 확인해야 합니다.

대마종자유와 오메가3, 이렇게 구분하면 쉽다

대마종자유에도 오메가3가 들어 있는 것은 맞습니다. 다만 주된 성분은 식물성 ALA이며, 생선 오메가3의 EPA·DHA와 완전히 같지는 않습니다.

식물성 ALA가 목적이라면 대마종자유를 살펴볼 수 있고, EPA·DHA를 직접 섭취하려면 생선이나 어유 또는 조류유를 선택할 수 있습니다. 광고 문구보다 성분표에서 오메가3의 종류와 실제 함량을 먼저 확인하는 것이 중요합니다.

자주 묻는 질문

대마종자유와 생선 오메가3를 함께 먹어도 되나요?

서로 다른 지방산을 함유하고 있어 함께 먹는 것 자체가 반드시 문제가 되는 것은 아닙니다. 다만 식사로 섭취하는 지방과 다른 보충제까지 고려해, 여러 제품을 겹쳐 먹기보다는 각각의 성분과 하루 섭취량을 먼저 확인하는 것이 좋습니다.

대마종자유는 많이 먹을수록 좋은가요?

그렇지 않습니다. 대마종자유도 열량이 높은 기름이므로 많이 먹는다고 더 좋은 것은 아닙니다. 제품에 표시된 섭취량을 지키고, 건강 상태에 따라 필요한 경우 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.

※ 이 글은 일반적인 건강 정보이며, 진단이나 치료를 대신하지 않습니다.

참고자료
▪️식품의약품안전처, 혈중 중성지방 개선 기능성 평가 자료
▪️미국 국립보건원(NIH), 오메가3 지방산 자료
▪️미국 오클라호마주립대학교, 대마종자유 특성