무릎 연골 닳았는데 하루 몇 보 걸으면 좋을까

계단을 내려갈 때 가끔 왼쪽 무릎 안쪽이 뻐근하게 아파 병원을 찾았습니다. 검사 결과, 퇴행성 무릎관절염이었습니다. 다행히 심한 단계는 아니었지만, 치료와 함께 꾸준히 운동하며 관리해야 한다는 설명을 들었습니다. 그렇다면 무릎이 아파도 계속 걸어야 할까요? 하루 몇 보가 적당한지 하나씩 살펴보겠습니다.

1. 무릎 연골이 닳았다는 것은 무슨 뜻일까

퇴행성 무릎관절염은 흔히 ‘연골이 닳는 병’이라고 표현합니다. 그러나 단순히 연골 한 부분만 닳는 것이 아니라, 연골과 연골 아래의 뼈, 관절을 둘러싼 막 등 관절 전체에 변화가 생기는 질환입니다.

연골은 무릎뼈끼리 직접 부딪치지 않도록 충격을 흡수하고 관절을 부드럽게 움직이게 합니다. 이 연골이 손상되면 관절 간격이 좁아지고 뼈에 변화가 생기면서 통증과 뻣뻣함이 나타날 수 있습니다.

주로 걷기 시작할 때나 계단을 오르내릴 때 통증이 생기고, 오래 앉아 있다가 일어설 때 무릎이 뻣뻣하게 느껴지기도 합니다. 병이 진행되면 평지를 걸을 때도 아프거나 무릎이 붓고 움직임이 줄어들 수 있습니다.

2. 하루 몇 보가 적당할까

무릎관절염 환자 모두에게 똑같이 적용되는 걸음 수는 없습니다. 관절염의 진행 정도와 통증, 근력, 체중, 평소 활동량이 사람마다 다르기 때문입니다. 따라서 무조건 하루 1만 보를 채우는 방식은 적절하지 않을 수 있습니다.

무릎관절염이 있거나 발생 위험이 있는 성인 약 1,800명을 2년 동안 관찰한 연구에서는 많이 걸을수록 신체 기능이 떨어질 위험이 낮았습니다. 연구에서는 하루 약 6천 보가 기능 저하 위험을 구분하는 참고 지점으로 제시됐습니다.

다만 이것은 모든 환자가 반드시 6천 보를 걸어야 한다는 처방이 아닙니다. 처음부터 목표 걸음 수를 정하기보다 현재 무리 없이 걸을 수 있는 양을 확인하고, 몸의 반응을 살피며 조금씩 늘리는 것이 중요합니다.

3. 3천 보에서 6천 보까지 천천히

연구진은 무릎관절염이 있거나 위험이 있는 사람에게 우선 하루 3천 보 정도를 걸어보고, 점차 6천 보까지 늘려볼 수 있다고 제안했습니다. 다만 이는 모든 환자에게 적용되는 의학적 처방은 아닙니다.

예를 들어 10분 정도씩 하루 두세 번 나누어 걷고, 걸은 뒤 무릎 상태가 괜찮다면 며칠 간격으로 시간이나 걸음 수를 조금씩 늘릴 수 있습니다. 3천 보가 부담스럽다면 그보다 적은 걸음에서 시작해도 됩니다.

중요한 것은 숫자를 억지로 채우는 것이 아니라 걷고 난 뒤 통증과 붓기가 심해지지 않는 범위에서 꾸준히 이어가는 것입니다. 6천 보는 도전해 볼 수 있는 목표이지, 반드시 달성해야 할 기준은 아닙니다.

4. 어느 정도 아플 때까지 걸어도 될까

걷기 시작할 때 약간 뻣뻣하거나 뻐근한 느낌이 들었다가 몸이 풀리면서 편안해진다면 무리하지 않는 범위에서 계속 걸을 수 있습니다. 그러나 걸을수록 통증이 심해지거나 걷는 자세가 달라질 정도로 아프다면 중단하고 쉬어야 합니다.

걷고 난 뒤 무릎이 붓거나 열감이 생기는 경우, 날카롭고 찌르는 듯한 통증이 나타나는 경우에도 운동량을 줄여야 합니다. 통증 때문에 체중을 싣기 어렵거나 무릎이 갑자기 잠기고 꺾이는 느낌이 반복된다면 걷기 운동보다 진료가 우선입니다.

운동 직후뿐 아니라 그날 저녁과 다음 날의 상태도 살펴야 합니다. 다음 날까지 평소보다 통증이 심하게 남는다면 전날의 걸음 수나 운동 강도가 지나쳤을 가능성이 있습니다.

5. 무릎의 부담을 덜어주는 걷기 방법

처음에는 경사가 심한 길이나 울퉁불퉁한 길보다 평탄한 곳을 선택하는 것이 좋습니다. 보폭은 지나치게 넓히지 말고, 편안하게 대화를 나눌 수 있을 정도의 속도로 걷습니다. 통증이 있는데도 속도를 높이거나 계단과 오르막길을 반복할 필요는 없습니다.

신발은 발에 잘 맞고 밑창이 지나치게 닳지 않은 운동화가 좋습니다. 걸을 때 충격을 적절히 흡수하는지도 살펴봐야 합니다.
걷기는 관절의 움직임과 전반적인 활동량을 유지하는 데 도움이 되지만, 허벅지 근력을 키우는 운동을 완전히 대신하지는 못합니다. 개인 상태에 맞는 허벅지 근력운동을 함께하면 무릎을 지지하고 관절의 부담을 줄이는 데 도움이 됩니다.

6. 걸음 수보다 먼저 살피게 된 것

진료 당시 운동을 좋아하지 않는다고 말씀드렸더니, 거창한 운동이 아니라 산책하듯 걸어도 된다는 답을 들었습니다. 그 뒤로 빠르게 많이 걷기보다 무리하지 않는 선에서 꾸준히 걷고 있습니다. 지금은 처음 진단받았을 때보다 훨씬 편하게 지내지만, 몸 상태가 날마다 같지는 않기 때문에 걸음 수만 고집하지는 않습니다.

무릎관절염이 있다고 해서 무조건 걷지 말아야 하는 것도, 아파도 참고 많이 걸어야 하는 것도 아닙니다. 몇 보를 채웠는가 보다 걷는 동안과 다음 날 무릎이 어떻게 반응했는지를 살피는 일이 더 중요하다고 생각합니다.

마무리하며

무릎관절염이 있다고 해서 무조건 걷지 말아야 하는 것도, 아파도 참고 많이 걸어야 하는 것도 아닙니다. 몇 보를 채웠는가보다 걷는 동안과 다음 날 무릎이 어떻게 반응하는지를 살피는 일이 더 중요하다고 생각합니다. 여기에 진료 당시 의사가 특히 강조했던 운동화의 중요성도 잊지 않으려 합니다.

참고자료
▪️질병관리청 국가건강정보포털｜무릎관절염 올바로 운동하기⁠
▪️Daily Walking and the Risk of Incident Functional Limitation in Knee

📌 본 내용은 의학적 진단이나 치료를 대신할 수 없으며, 건강 정보 제공을 위한 참고 자료입니다.