칼슘 많은 음식, 흡수까지 생각해 먹는 법

얼마 전 손목이 아픈 일을 겪고 나니 평소 뼈 건강을 잘 챙기고 있었나 돌아보게 됐습니다. 그러면서 매일 먹는 음식에 칼슘이 얼마나 들어 있는지도 궁금해졌습니다. 우유·멸치·두부·케일은 칼슘을 챙기기 좋은 음식이고, 시금치는 칼슘이 들어 있어도 흡수율이 낮습니다. 음식별 특징과 먹는 방법을 정리해 보겠습니다.

1. 우유·요구르트

우유는 별다른 조리 없이 칼슘을 챙길 수 있는 음식입니다. 제품마다 함량이 다르므로 영양정보에서 칼슘이 얼마나 들어 있는지 확인해 보세요. 2025년 기준 성인의 하루 칼슘 권장섭취량은 남성 800mg, 여성은 19~49세 650mg, 50세 이상 750mg입니다. 우유 속 칼슘은 몸에 흡수되는 비율도 좋은 편입니다.

요구르트와 치즈도 좋은 공급원입니다. 다만 요구르트는 당류를, 치즈는 나트륨 함량을 함께 살펴보세요. 우유 한 가지로 모두 채우려 하기보다 다른 음식과 함께 챙기면 좋습니다.

이렇게 드세요: 우유를 마시면 배가 불편한 분은 유당을 제거한 우유를 고르거나 조금씩 나눠 드세요.

2. 멸치

멸치는 뼈까지 통째로 먹기 때문에 칼슘을 챙기기 좋습니다. 뼈까지 먹을 수 있는 생선 통조림도 같은 장점이 있습니다. 생선 살만 먹는 경우와는 차이가 있습니다. 멸치 국물에 우러나는 칼슘은 조리 방법에 따라 달라집니다. 칼슘을 생각한다면 국물만 먹기보다 반찬으로 직접 드시는 편이 좋습니다.

 

멸치볶음은 간장과 물엿을 많이 넣으면 나트륨과 당 섭취가 늘기 쉽습니다. 칼슘이 들어 있는 반찬이라도 양념까지 넉넉히 넣을 필요는 없습니다.

이렇게 드세요: 멸치 자체의 짠맛을 보고 간을 약하게 하세요. 견과류를 조금 섞으면 고소하게 먹을 수 있습니다.

 

3. 두부

두부는 우유를 잘 안 드시는 분이 밥상에서 챙기기 좋은 음식입니다. 다만 칼슘 함량은 두부를 굳힐 때 사용하는 응고제에 따라 차이가 큽니다. 원재료에 ‘황산칼슘’이나 ‘염화칼슘’이 적힌 제품은 칼슘이 더 많을 수 있습니다. 칼슘 함량이 표시돼 있다면 함께 확인하세요. 콩으로 만들었다는 이유만으로 모든 두부에 칼슘이 많다고 생각하기는 어렵습니다.

두부에는 뼈 건강에 필요한 단백질도 들어 있습니다. 부드러워 씹기 편하고 부침이나 찌개 등 여러 요리에 활용하기 좋습니다.

이렇게 드세요: 데친 두부에 양념장을 조금 곁들이거나 채소와 함께 찌개에 넣어 드세요.

 

4. 케일·브로콜리

케일, 브로콜리, 청경채는 시금치보다 칼슘 흡수를 방해하는 수산이 적어 칼슘을 이용하기 좋은 채소입니다. 다만 흡수율이 좋다는 말과 칼슘 함량이 많다는 말은 다릅니다. 한 번에 먹는 양에 들어 있는 칼슘은 우유보다 적을 수 있으므로 다른 공급원과 함께 드세요.

무청 시래기와 깻잎처럼 익숙한 채소도 골고루 곁들이면 좋습니다. 특정 채소만 많이 먹기보다 평소 먹기 편한 반찬을 고르는 편이 꾸준히 이어가기 쉽습니다.

 

이렇게 드세요: 브로콜리는 살짝 데쳐 두부와 무치고, 케일은 잘게 썰어 샐러드나 익힌 반찬으로 드세요.

 

5. 시금치

시금치에도 칼슘이 있지만 실제로 몸에 흡수되는 비율은 낮습니다. 시금치의 수산이 칼슘과 결합해 흡수를 방해하기 때문입니다.

 

그렇다고 시금치를 피할 필요는 없습니다. 칼슘을 채우는 주된 음식보다는 엽산과 여러 비타민을 얻는 채소로 생각하시면 좋습니다.
데쳐서 수산을 일부 줄이더라도 칼슘 공급원으로서의 한계는 남습니다. 시금치만으로 칼슘을 충분히 챙긴다고 기대하지 않는 것이 좋습니다.

이렇게 드세요: 시금치는 데쳐 나물로 먹고, 칼슘은 우유나 칼슘 응고제로 만든 두부 등으로도 챙기세요.

음식별로 한눈에 살펴보세요

음식	칼슘을 챙길 때 알아둘 점
우유, 요구르트	칼슘 함량 확인, 요구르트는 당류도 확인
멸치	칼슘을 챙기려면 뼈채 직접 먹기
두부	응고제에 따라 칼슘 함량이 다름
케일, 브로콜리	흡수가 좋은 편이나 다른 공급원도 함께 먹기
시금치	수산 때문에 칼슘 흡수율이 낮음

자료: NIH 칼슘 안내 자료를 참고해 정리. 

 

6. 우리는 칼슘을 어디서 얻고 있을까

이화여대 연구팀은 2015~2019년 국민건강영양조사 자료로 50세 이상 한국인의 칼슘 섭취를 분석했습니다. 조사 연도별 하루 평균 섭취량은 약 480~507mg이었습니다.

주요 공급 식품군은 채소류, 우유류, 생선류였습니다. 음식군에서는 유제품과 김치류의 기여가 컸으며, 김치류 중에서는 배추김치가 주요 공급원이었습니다. 평소 자주 먹는 음식도 칼슘 섭취량에 영향을 준다는 뜻입니다. 다만 김치를 더 많이 먹기보다는 우유·요구르트와 두부처럼 짜지 않게 먹을 수 있는 음식을 함께 챙기는 편이 좋겠습니다.

밥상에서 조금씩 챙겨 보세요
칼슘은 한 음식에만 기대기보다 끼니마다 골고루 챙기세요. 흡수를 돕는 비타민D도 필요합니다. 칼슘제를 고민하고 있다면 평소 식사와 건강 상태를 고려해 의사와 상담하시기 바랍니다.

참고 자료
• 보건복지부·한국영양학회,『2025 한국인 영양소 섭취기준』
• 정예승 외,「50세 이상 한국인의 칼슘 섭취에 기여하는 주요 급원 식품군 및 급원 음식 분석」⁠
• 미국 국립보건원(NIH),「Calcium—Health Professional Fact Sheet」